Boosta milen på en månad! - Looking for sara

strand2 strand4 strand5

Har anmält mig till mitt livs första lopp. Jag och Ludde springer 10 kilometer på tid i Fontainebleau i början av april. Det innebär 39 dagar att komma i så pass bra löpform att jag klarar milen på under 55 minuter. Snabbare än så kan jag nog inte hoppas på. Drömmer om 50 minuter men det innebär att orka 12km/h i 50 minuter och det är snabbt…

Är det möjligt? Jag är lite ovan att springa fort, men har bra grundkondition och jag har hittat ett träningsprogram på en månad. Jag kommer att springa på löpband på lunchen (inte optimalt) och i skog och park på helgen. Nu kör vi!

Obs att det ser ut som att det blir galet många löpturer, men det är som sagt ingen livstil utan något som jag gör i en månads tid.

Vecka 1:

Dag 1. 30 minuter yoga, promenad eller annan fysisk aktivitet. Alternativt vila (mjukstart).

Dag 2. 3 kilometer i lättare tempo + 5 x 2 minuter 11km/h + 3 kilometer i lättare tempo.

Dag 3.  8-10 kilometer 10 km/h

Dag 4.  5 kilometer lätt tempo.

Dag 5:  Vila.

Dag 6: 8 kilometer lätt tempo.

Dag 7: 6-7 kilometer i 10km/h

 

 

4 Comments

  1. OJ vad mycket löpning, och många kilometer att starta med! Jag hade lagt in minst ett styrkepass i prehabsyfte. Springer du redan nu runt 30 km/vecka? Räknar du ihop det där är det ca 35 km på en vecka, om du går från typ 10-15 är det en riktigt rejäl höjning i mängd och längd, som kanske dina leder inte riktigt är beredda på och kommer fixa utan att börja gnälla. Vill inte måla fan på väggen, men det är trist om du springer på i tre veckor för att sedan ha ont vecka 4!

    Kram!

    • Hm. Nej, jag springer kanske 20 en ”löpar-vecka” (annars mer annan träning). Bra tips, det vore synnerligen trist att åka på benhinneinflammation lagom till loppet! Har du koll på hur det är med att träna på löpband versus ute?

      xx

  2. Hola,

    Oj dâ, det var ett väldigt ambitiöst träningsschema! Att gâ ned hela 5 minuter i tid är dessutom väldigt mycket ifall man inte är van. Det betyder att du skall springa varje km pâ 5 min och det är ganska sâ snabbt ifall man ej är van. I varje fall att hâlla den rytmen under 10 km. Mitt förslag till dig är att vara lite mer realistisk förlât! Det lät illa…jag menar att du har sâ mycket pâ sidan om (alla barnen, en bebis, jobb osv.) och ifall du inte är van sâ tycker jag att du skall fokusera mer pâ att fâ in löpningen 3 ggr per vecka (med vilodagar emellan) varav en av dem bör vara ett lite längre pass. Det räcker gott och väl för ett lopp pâ 10 km. Och kanske är lättare att hitta tid till.

    5 löpardagar under en vecka och utan vilodagar emellan dem när man inte är van är i min âsikt ganska galet och lite farligt ocksâ pga skadorisken. Det är viktigare att du fâr in en vana att springa flera ggr per vecka (alltid med vilodagar emellan, ha ej 2 löparpass pâ raken när du är ovan) och att en av dem utökas med ca 5% mer för varje ggn (dvs. fler km och ifall du inte vill mäta i km mät i tid). Ett förslag är att du glömmer de exakta kilometrarna och springer typ 30-40 min 2ggr / vecka och den 3:e ggn under veckan i 50-60 min (denna i väldigt lugn takt). Eller sâ kan du koncentrera dig pâ kilometrarna och glömma tiden istället. 2 ggr i veckan mellan 5-8 km och 3:e ggn mellan 7-12 km utan att tänka pâ att du behöver springa dessa kilometrar pâ en viss tid. Kortare passen springs lite snabbare och ”lângpasset” springs i lugnare takt helt enkelt. Det är lângpasset som du kan öka varje vecka med 5% (fler km eller mer tid), men hâll kortare passen likadana hela tiden. Om du lyckas fâ in detta under varje vecka bör du kunna springa ditt 10 km utan nâgra problem men är inte helt säker pâ att sänka sin bästa tid pâ hela 5 minuter pâ ca en mânad är realistiskt. Du har ju ett krävande liv ocksâ utanför löpningen! 🙂 Glöm ej att det är viktigare att du fâr in vanan och regelbundenheten i ditt liv med löpningen och det vinner man mer pâ än att klämma in hur mycket löpning som helst som man ej hinner med och som ökar skadorisken. Och viktigt är att komma ihâg att den sista veckan är det inte värt att klämma in massor med träning för man kanske inte har hunnit innan och tror att man blir bättre dâ. Det är viktigare att du vilar mer under sista veckan eller kör samma schema som du gjort innan för det man inte har tränat hitills hjälper inte sista veckan. Bättre att komma utvilad och med energi till loppet! Ett tips är att gâ ut och ”röra” pâ benen 2 kvällar innan el. kvällen innan (det funkar inte för mig, kvällen innan alltsâ. Jag blir bara segare i benen, jag föredrar 2 kvällar innan och dagen innan är vilodag) loppet och med röra är nâgra fâ kilometrar ej mycket!

    Dagen för loppet tycker jag att du skall ha roligt och glömma klockan helt och hâllet. Njut istället av stämningen och loppet. Man springer oftast snabbare än under träningen pga av allt runt omkring ändâ. Kolla dock din klocka vid var 3:e km typ för att se att du inte springer pâ tok för snabbt. 🙂

    Ditt nästa lopp ligger ganska nära Frankrike! Jag organiserar traillopp uppe i Spanska Pyreneerna 😉 Du kan läsa mer här och säg till ifall ni vill springa! http://www.trail2heaven.com eller pâ Facebook: https://www.facebook.com/trail2heaven

    Lycka till!!!

    Un saludo,
    Marina

  3. Anna-Lena i Frankrike Reply

    Kul med ett lopp! Det ger en liten boost till träningen 🙂

    Jag sprang ett marathon för några månader sen och håller med de andra om att inte träna för mycket.. jag tränade 3 gånger i veckan (men då med en som var långdistans eftersom det var det jag tränade för) och det räckte. Om du går för snabbt fram så kommer du att få ont, och det är inte så roligt om man måste ställa in p.g.a det. Men du har ju heller inte så jättemycket tid, så jag tycker att du borde försöka optimisera dina träningar med att försöka bli snabbare. T.ex med intervaller och ”fartlek”. För vad jag har förstått så klarar du av att springa 10 km i sträck? Så det är egentligen ”bara” farten som du måste jobba på?
    Sen måste du räkna med att vila några dagar innan loppet också.
    Och sen så när du väl står där vid starten så kommer du ha en massa adrenalin och få en massa energi av de andra löparna att du säkert kommer att springa lite snabbare ”le jour J” 🙂

Write A Comment